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孕期锻炼 4项运动助准妈好孕
来源:http://www.xiaoji001.cn  日期:2019-05-09

  

  散步

  在怀孕3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,准妈妈的活动量宜小不宜大,以免引起流产。此时最佳的选择就是散步。

  散步其实是一种很好的运动方式,不会带来任何危险。妊娠各个阶段的准妈妈都可以散步,它可以稳定情绪,增进食欲和睡眠,保持肌肉健康,有利于顺利分娩。

  对怀孕期的女性来说,散步乃是锻炼心脏血管的最佳方式之一,因为这可以让你保持健康,而不会给膝盖和脚踝带来伤害。在怀孕的九个月中,你可以一直坚持,因为这绝对安全,同时如果你孕前没有试过散步的话,现在开始也极为简单。

  妈妈在散步的时候,同时也在刺激着宝宝的运动。每天散步时间的总和在1-2个小时之间比较好。准妈妈也可根据自己的感觉来调整,以不疲劳为宜。散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳;散步时行走要缓,以免身体振动幅度过大,妊娠早期和晚期尤需注意。地点最好选择在空气流通、人少、环境好的地方进行。据说在阳光下散步是最好的,因为阳光中的紫外线具有杀菌功效,而且能使皮下脱氢胆固转变为维生素D3,此种维生素能促进肠道对钙、磷的吸收,对宝宝的骨骼发育特别有利。

  游泳

  孕妇游泳能促进血液循环,增加肌肉弹性和力量,并且增强耐力。对准妈妈来说,游泳带来的额外的好处是,它几乎让你感觉不到任何重力,而且不太可能受伤,它安全、舒适,活动量适中,能锻炼腹部、腰部和腿部力量,增加肺活量,提高身体的协调性。所以说游泳是适合孕期的最佳运动之一。

  对于怀孕4-8个月的健康准妈妈来说,游泳可以说是最安全和最有效果的。说是游泳不如说是水下活动更合适。准妈妈游泳不是一定要求准妈妈按照某种泳姿在泳池游上几个来回,主要目的是借助水的浮力帮助准妈妈支撑比怀孕前多出的10至13公斤体重,同时水的阻力可以减少逐渐松弛的关节受损伤的机会,使准妈妈健身更加安全。国外研究发现,经常游泳的女性大多顺产。

  不过准妈妈游泳的时候还是应该做好防护措施,注意安全。首先是准备一双防滑鞋。只要是离开水,无论是在入水前还是出水后,都应该穿着防滑拖鞋,以免不慎滑倒。最好选择室外泳池。一些泳池是采用氯气进行消毒过滤,氯气会使准妈妈的呼吸系统产生不适,所以最好能够选择室外泳池,减少刺激。泳池里的水温最好在30℃左右。这个水温下,肌肉不容易发生抽筋,也不易感觉疲劳。

  瑜伽

  怀孕初孕期锻炼 4项运动助准妈好孕期是胎儿各种细胞迅速分裂成长的时期,脑细胞和心脏等重要器官也都在这个时期形成。为了让准妈妈有一个平和的心态,练习瑜伽很有必要!

  怀孕12周内属于流产危险期,因此,在子宫稳定前不适宜做过于用力的动作,练习的姿势尽量以稳定心神为主。怀孕中期子宫进入稳定期,通过练习瑜伽可以使身体各个部位的肌肉和关节变得柔韧、改善血液循环、消除浮肿。怀孕后期的瑜伽动作主要以强化骨盆和大腿关节的肌肉为主,为顺产作充分的准备。反复深呼吸能给胎儿提供充足的氧气,敲打全身可以促进新陈代谢、改善血液循环。这样练习瑜伽既简单又有效。

  现在已经有专门为准妈妈设计的“孕妇瑜伽”,很多妈妈在怀孕期间也都会选择做瑜伽,舒缓身体至于又能助产,那么在练习准妈妈瑜伽中需要注意些什么问题,才能避免受伤呢?

  孕期身体重心会改变,因此在练习瑜伽动作时,可以借助墙壁、椅子来支撑,也可以让家人或朋友来帮助保持平衡。准妈妈宜避免独自一人练习瑜伽,以免发生意外。练习时采正常呼吸即可,千万不可憋气。练习时不穿鞋袜,选择通风棉质吸汗的衣着,并适时补充水分。练习结束后,最好进行大休息。起身时,身体宜滚向侧边,用手撑地起身并坐着,再单腿跪立,慢慢站起。

  体操

  在怀孕期间,准妈妈会被各种不快所困扰,为缓和这些不快,准妈妈们也需要活动。因此,专家们把对准妈妈身体有益的活动组合起来,编成了孕期体操。孕期体操不仅对准妈妈的健康有益,而且还利于顺产。准妈妈操只有每天坚持才会有效果,所以日常生活中一定要勤锻炼。例如,晚上睡觉前、做家务的间隙等,都可以锻炼。